Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es apuntarnos a ungimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios detonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtubese pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

Cómo hacer sentadillas.

- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes "hacer trampa" apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

Dominadas.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

- Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

EL AGUA

De vez en cuando escuchamos sobre la importancia de tomar agua, principalmente en programas de dietas y no siempre entendemos el motivo. En este artículo intentaremos explicar de manera sencilla la importancia del agua en nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo está mayoritariamente compuesto por agua, el agua es muy importante para muchos de los procedimientos químicos que se dan en nuestro cuerpo. En el cuerpo podríamos compararlo con un radiador, el radiador no funciona sin agua, simplemente no funciona. También nuestro cuerpo necesita agua y sin ella nosotros estamos expuestos a sufrir de deshidratación e incluso a morir.

El agua cumple varias funciones, algunas de las más importantes son:

ü ayudar en la digestión de la comida

ü limpieza del cuerpo (ej. no se puede limpiar el piso de la casa sin agua, así mismo no se puede limpiar el cuerpo sin agua)

ü enfriar el cuerpo.

17 motivos para tomar agua

1. El tomarla ayuda a eliminar los restos de grasa, impide la acumulación de venenos y como resultado de esto el hígado funciona mejor y la quema de grasas es mayor.
2. Por la falta de consumo de agua se pueden producir los siguientes problemas médicos: piedras en los riñones, presión arterial alta, cáncer del intestino grueso y de la vejiga.
3. El agua mejora el aparato digestivo y evita el estreñimiento.
4. Tomar agua mejora notablemente la apariencia externa de la piel, evita el envejecimiento y empobrecimiento de la misma.
5. La falta de agua genera cansancio a lo largo del día.
6. El agua ayuda a apaciguar el hambre ligeramente.
7. Todos los procesos bio-químicos y de metabolismo en el cuerpo se realizan por intermedio del agua. Ellos ayudan a mantener el equilibro de los roles en el cuerpo como en: la respiración, digestión, metabolismo y otros.
8. El agua se utiliza como un gancho en las articulaciones y los músculos, ayuda a disminuir las contracciones y el cansancio en los músculos y mejora la capacidad física.
9. La falta de agua puede generar nauseas y mareos.
10. Sin agua los riñones tienen dificultades para funcionar eficazmente y neutralizar los venenos del cuerpo.
11. Una persona con sobrepeso necesita mayor cantidad de líquidos que una persona delgada por la mayor desintegración del metabolismo. Así mismo el agua se encuentra más en los tejidos de los músculos que en los tejidos grasos. Es por esto que el cuerpo de las personas con sobrepeso contiene menor cantidad de agua y en vista que el agua es la clave para un metabolismo eficaz ellos deben beber mucho agua.
12. El agua ayuda a mantener el nuevo peso adquirido después de una dieta.
13. Si el color de la orina es amarillo oscuro y no claro es señal que la persona está deshidratada y debe tomar inmediatamente.
14. Muchas veces la sed se traduce en hambre y es allí cuando se come sin ser necesario.
15. Tomar agua en lugar de tomar bebidas dulces reduce significativamente los problemas en los dientes.
16. Si bebemos poca agua el cuerpo se siente en peligro de falta de agua y como resultado de esto empieza a almacenar líquidos y la consecuencia es la subida de peso.
17. No se debe de esperar a tener una sensación de sequedad en la boca para beber. La sequedad en la boca es señal de deshidratación grave.

Algunos consejos para tomar agua

ü Ten siempre una botella de agua al alcance de tu mano, si trabajas en un oficina tenla sobre la mesa, si vemos el agua, tomamos agua. ¡Funciona!

ü Lleven con Uds. siempre algunas botellas de agua en la cartera y pongan algunas botellas en el auto.

ü Toma 8 vasos de agua al día (2litros x día)

Algunos consejos para las personas que no les gusta tomar agua:

ü Si no les gusta tomar agua intenten colocar una rodaja de limón en el agua esto le aumentará sabor.

ü No es recomendable aumentarle saborizantes artificiales o bebidas dietéticas. Esto sólo aumenta el nivel de desechos en el cuerpo y no son un sustituto del agua. ¿Alguna vez intentaron limpiar su casa con una gaseosa dietética o café?

ü Las bebidas que contienen cafeína generan un cambio, eliminan el agua del cuerpo y por supuesto que no son un sustituto del agua. Por cada vaso de café que se toma es recomendable tomar 2 vasos de agua para devolverle el líquido al cuerpo.

ü En el verano de manera natural es recomendable beber más agua debido al calor y el sudor.

ü Las personas con sobrepeso siempre tienen mucho calor y sudan más, el adelgazar disminuye la extensión del cuerpo y por supuesto también la necesidad de sudar, es por esto que las personas delgadas por lo general se sienten más frescas.

ü La ingestión del agua debe ser lo más lento posible, es decir tomar cada vez pequeños sorbos y no una gran cantidad de una sola vez, de esta manera el cuerpo asimila mejor el agua y no hay necesidad de estar yendo al baño de manera frecuente.

ü La calidad del agua- es importante beber agua de lugares confiables es mejor beber agua filtrada ó agua mineral.

ü No es importante el nivel de minerales y de vitaminas que contiene el agua ya que la mayoría de estos se deben de obtener de la comida diaria ó de los suplementos alimenticios que consumimos.

ü Es recomendable instalar filtros de agua en cada casa o departamento. La función del filtro es limpiar el agua de la tierra y suciedad que trae el agua (ni se imaginan cuanta suciedad hay allí), es simple, barato y ayuda a mantener las teteras limpias. Se debe de conectar el filtro al caño, el sabor del agua será totalmente distinto antes del filtro y después del filtro. Así el agua estará limpia y será segura para beber.

Las últimas investigaciones que se publicaron en el mundo hablan sobre el hecho que el agua puede evitar 20 tipos de cánceres distintos, este es otro buen motivo por el cual debemos tomar agua.

¡Tomen bastante agua!

Para bajar de peso y mantenerse en un peso adecuado y balanceado debemos tomar en cuenta dos aspectos principales: alimentación y actividad física. Ambos vienen juntos, se apoyan el uno al otro, y no se verán resultados si uno de los dos no existe en el estilo de vida.

Actividad física

• Para bajar de peso y mantener un peso ideal y equilibrado debemos realizar actividad física.
• La actividad física quema calorías y así bajamos de peso.
• Hoy en día se sabe que la actividad física acelera el metabolismo del cuerpo. El cuerpo quema más grasa también en descanso.
• Es importante realizar actividades aeróbicasen la que aumentamos el pulso del corazón sobre lo normal en descanso. Por ejemplo: caminata rápida, natación, montar bicicleta por un periodo largo.
• Realizar actividades aeróbicas continuada por los menos durante 30 minutos como mínimo 3 veces a la semana.
• Asimismo, desarrollar músculos ayuda a bajar de peso, ya que el tejido muscular quema más grasa que el tejido adiposo. Una forma conocida de desarrollar músculos es trabajando con pesas, y también actividades como yoga, tai chi, entre otros.
• Actividades aeróbicas como caminatas y natación también forman músculos.

Alimentación

• A la alimentación óptima nos referiremos según los 3 alimentos principales: grasas, carbohidratos y proteínas.

La clave para comprender las cosas, es comprender cómo funcionan exactamente los sistemas en nuestro cuerpo, y según esto sabremos qué comer más, qué menos y qué evitar. Los tres elementos básicos que comemos son: Carbohidratos (azúcares), proteínas y grasas. Cada alimento que ingerimos contiene uno o más de estos elementos básicos. En los años 60 empezó la epidemia del sobrepeso en EEUU. Cuando investigaron el hecho de forma simple y con los instrumentos que tenían al alcance, concluyeron algo muy simple: si las personas acumulan mucha grasa, pues que coman menos grasa, si consumen muchas calorías que coman alimentos con pocas calorías, esta es la ley en pocas palabras.

Sin embargo en los últimos años se descubrió que las cosas no son tan simples. Ahora sabemos que si se come un buen pedazo de carne (proteína), uno se siente satisfecho por mucho tiempo, y si se come arroz o papa únicamente (incluso si equivalen a la misma cantidad de calorías como con la carne), uno se sentirá hambriento después de una o dos horas. Es decir que el problema no es únicamente el número de calorías o la grasa sino lo que lo produce.

Primero comprendamos cómo funciona el cuerpo. El almacén de energía en el cuerpo son los azúcares que tenemos en el cuerpo y la sangre. El mayor consumidor de azúcar en nuestro cuerpo es el cerebro, pero nosotros tenemos que trabajar dentro de un ámbito definido de nivel de azúcar. Una desviación para arriba o para abajo produce la disminución del funcionamiento del cerebro y el cuerpo. El balancedel azúcar en el cuerpo se realiza por medio de la insulina que sale del páncreas. Ésta permite al hígado convertir el azúcar en grasa y almacenarlo en las células de grasa del cuerpo.

El almacén de energía menos accesible del cuerpo es la grasa, un gramo de grasa contiene como 9 calorías y necesita retener mucha energía en una pequeña área relativamente. Nuestro cuerpo es capaz de retener únicamente cerca de 2000 calorías como azúcar accesible, sin embargo nuestro cuerpo es capaz de almacenar calorías como grasa sin límite de espacio.

Piensa ahora en tu teléfono celular. Cargarlo durante una hora permite, por lo general, utilizarlo un buen rato. Así debe funcionar todo aparato ahorrativo, cargarse rápido y descargarse lento. Así trabaja también nuestro cuerpo. Comer una torta de 500 calorías nos toma unos 2 minutos, quitarnos esas calorías de encima, nos toma como una hora en un gimnasio.

Una vez que hemos entendido esto debemos entender que todo el problema del sobrepeso se debe a la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, pan blanco, galletas, papa, arroz y maíz procesado, estos carbohidratos se convierten rápidamente en azúcar en nuestro cuerpo. Cuando la sangre se llena de azúcar la hormona insulina sale del páncreas. El rol de la insulina es disminuir el nivel del azúcar en la sangre y convertirlo en grasas.

¿Cómo podemos saber qué tipo de alimentos llenan la sangre de azúcar? He aquí que introducimos el términoíndice glicémicode los alimentos. Este indica la velocidad en la que el azúcar se separa del alimento en el intestino y es absorbida en la sangre.

Existen los que se desintegran lentamente (y son los más sanos) y los que se desintegran rápido (los no sanos). La desintegración rápida del azúcar genera una reacción rápida de la producción de insulina hacia la sangre. La insulina, como ya se ha dicho, disminuye el nivel del azúcar y los convierte en grasa.

El resultado es que después de una hora o dos, el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo y nos sentimos como si no hubiésemos comido, es decir, estamos nuevamente con hambre y queremos comer algo dulce. Entramos en un círculo casi sin fin de necesidad de carbohidratos simples, la transformación de los excesos de azúcar en grasa, sobrepeso, hambre y así sucesivamente.

¿Qué hacer?

1. Comer más proteínas, la proteína nos hace sentir más satisfechos que los carbohidratos y casi no contienen azúcares.
2. Comer carbohidratos con un índice glicémico bajo.

DIETAS: RESUMEN Y SUGERENCIAS

Esta es una dieta balanceada, que te permite comer hasta 6 veces al día. Pero, ¡ojo! Para lograr los resultados esperados debe combinarse con sesiones de entrenamiento físicos tres veces a la semana.

Duración: Como es una dieta balanceada, puedes llevarla por un largo período de tiempo hasta que logres los resultados esperados, siempre que seas una persona sana, sin ninguna necesidad especial de nutrición.

Para cada comida te ofrecemos dos o más opciones. Escoge una en cada caso.

Desayuno: (7:00 - 8:00 am)

A) Batido Nutricional con proteína de soya (110cal con agua)

B) 2 oz. de avena en agua. Una banana (guineo, plátano). Café o té con azúcar de dieta. (Si se usa leche, debe ser descremada). (200cal)

C) Huevos Revueltos (2 huevos). Puedes agregarle cebolla, pimiento o tomate. Dos tostadas de pan integral con una rebanada de queso fresco light (200cal)

A media mañana:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya). (55-85cal)

B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)

Almuerzo: (12:00 - 1:00 pm)

A) 4 oz. de pollo al horno, a la plancha o al vapor con ensalada completa* con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada sin mantequilla.

B) 4 oz. de bistec a la sartén con ensalada completa con aceite y vinagre. Para los días de ejercicio puedes agregar 1 cucharada de arroz o una papa (patata) asada sin mantequilla.

C) 4oz. de pescado a la sartén, sin mantequilla con ensalada completa.

A media tarde:

A) Una fruta (manzana, pera, uvas, papaya). (55-85cal)

B) Un yogurt bajo en grasa. (150cal)

C) Un batido nutricional con proteína de soya (110cal con agua)

Cena: (7:00 - 9:00 pm)

A) Un batido nutricional con proteína de soya (110cal con agua)

B) 4oz. de bistec a a sartén con ensalada completa con aceite y vinagre.

C) 4 oz de hamburguesa con carne molida sin grasa con ensalada completa.

D) 4oz. de salmón al sartén con ensalada completa.

Antes de acostarte:

A) Una fruta (excepto plátano).

B) Yogurt bajo en grasa.

C) 1.5 oz. de avena en agua.

D) Un batido nutricional con proteína de soya (110cal con agua)

(*) Ensalada completa: Admite lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo. Maíz, sólo en los días de ejercicio.